2026年10月12日（月）

ダイエット36日目。

今日も夜は外食の予定があったので、朝から食事を調整しました。

昨日も外食だったので体重は少し増えていますが、今日は嬉しいことに便も出ました！

最近ずっと便通が悪かったので、少し安心。

外食を楽しみながら、摂取カロリーをできるだけ抑えることを意識した1日です。

今日の体重・体脂肪率

  • 体重：58.1kg
  • 体脂肪率：24.3%

体重はなかなか思うように減りません。

ただ、開始時28%だった体脂肪率は24.3%に。

家庭用体組成計の数値は水分量などでも変動しますが、少しずつ身体に変化が出ていると信じたいところです。

今日の摂取・消費カロリー

摂取カロリー：1,551kcal

運動による消費カロリー：566kcal

栄養バランス（PFC）

  • タンパク質：104g
  • 脂質：31g
  • 炭水化物：221g

夜にお鮨を食べたにもかかわらず、目標摂取カロリー1,543kcalに対して、わずか8kcalのオーバーで収まりました。

タンパク質もしっかり104g確保。

脂質も31gと控えめにできました。

外食の日としては、なかなか上手に調整できたと思います。

今日の食事

朝食｜卵かけご飯

いつもの卵かけご飯。

間食｜サラダチキンと昆布おにぎり

  • グリルチキン（ブラックペッパー）2個
  • 昆布おにぎり

サラダチキンは1個あたりタンパク質19.9g。

2個で39.8gのタンパク質が摂れます。

夜の外食に備えて脂質を抑えながら、筋肉に必要なタンパク質をしっかり確保しました。

夕食｜お鮨

夜は楽しみにしていたお鮨！

お鮨はシャリがあるので炭水化物は増えますが、魚からタンパク質も摂れるのが嬉しいところ。

今日は朝から調整していたので、カロリーを大幅にオーバーすることなく楽しめました。

外食を我慢するのではなく、1日全体で調整する。

これからも続けていきたい方法です。

今日の運動

運動消費カロリー：566kcal

  • ジムまでウォーキング
  • 脚の筋力トレーニング：60分
  • 1日の歩数：9,955歩

今日は歩いてジムへ行き、脚の筋トレを60分。

しっかり身体を動かしました。

ダイエットを始めてから筋トレも継続できています。

体重だけでなく、筋肉を維持しながら体脂肪を落としていくことが目標。

今後も無理に運動時間を増やすのではなく、今の習慣を継続していきたいと思います。

今日の嬉しかったこと｜便通があった！

ここ最近、一番気になっているのが便秘。

食事も運動も気をつけているのに、なかなか便が出ない日が続いていました。

今日は無事にお通じがありました！

やっぱり嬉しい！

便通によって体重も変動するので、毎朝の数字に振り回されすぎないようにしたいところ。

水分摂取も引き続き意識していきます。

今日のまとめ

今日は夜の外食が決まっていたので、朝から食事を調整。

その結果、摂取カロリーは1,551kcal。

目標をほぼ守りながら、お鮨も楽しむことができました。

さらに、タンパク質104gを確保し、脚トレ60分と約1万歩のウォーキングも達成。

そして何より、今日は便が出たことが嬉しい！

体重は相変わらず停滞気味ですが、食事と運動の習慣は少しずつ身についてきた気がします。

食べたいものを楽しみながら、無理なく続ける。

明日の体重がどうなるかは分かりませんが、今日もできることはやりました！

ダイエット37日目も頑張ります。

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